DenGodeKur.dk

Annonce – sponsoreret indhold.

Hvornår tager man pre workout? For de fleste er svaret cirka 15-30 minutter før træning, så ingredienserne når at virke, når du går i gang med de tunge sæt. Det præcise tidspunkt afhænger af produktets form, doseringsvejledningen, tidspunktet på dagen og din egen tolerance over for koffein. Her får du en enkel måde at finde dit tidspunkt på, så pre workout passer ind i en hverdag med arbejde, familie og restitution uden at ødelægge din søvn.

Tidsvinduet: hvornår tager man pre workout, så den virker fra første sæt?

Pre workout er et kosttilskud, der skal give mere energi, bedre fokus og et bedre pump. Kernen er som regel koffein, som virker på centralnervesystemet og får træningen til at føles lettere. Effekten er kortvarig, så timingen betyder meget. Tager du den for tidligt, er toppen overstået, før du har varmet op. Tager du den for sent, mærker du den først, når du er halvvejs gennem passet.

Tidsvinduet på 15-30 minutter før træning er et godt udgangspunkt. Det giver dig tid til at komme i omklædningsrummet, skifte tøj og varme op, mens kroppen optager indholdet. Effekten er særlig tydelig ved hårde, korte pas, og det er en af grundene til, at mange vælger pre workout til styrketræning. Her kan et løft i fokus og energi gøre forskellen på et tungt sæt, du gennemfører, og et du dropper.

Pre workout gør ikke arbejdet for dig. Det gør det blot lidt nemmere at levere det, du har trænet for. Hvis du sover for lidt, spiser for lidt eller aldrig holder en hviledag, løser et tilskud ikke problemet.

Pulver, shots og tabs: hvor hurtigt er de klar?

Produktets form har betydning for, hvornår du skal tage det.

• Shots er færdige til at drikke. De kræver ingen shaker og kan tages i bilen eller på vej ind i centret. Det gør dem praktiske, hvis du kommer direkte fra arbejde og har travlt.
• Pulver skal blandes i vand, så du skal regne med et par minutters forberedelse. Til gengæld kan du som regel selv justere mængden inden for vejledningens rammer. Mange drikker det i omklædningsrummet eller på vej til træning.
• Tabs og lignende former kan enten skulle opløses i vand eller sluges. Hvor hurtigt de er klar, afhænger af, hvordan de er lavet. Læs altid vejledningen på pakken.

Butikken har også geler til træning, fx Eace Gel+ Preworkout. Her gælder det samme: Følg producentens anvisning for, hvornår og hvordan den skal tages.

Følg doseringsvejledningen og find din egen tolerance

Producentens doseringsvejledning er dit vigtigste fingerpeg. Produkterne er forskellige, og indholdet af koffein og andre aktive stoffer varierer meget fra produkt til produkt. Derfor kan du ikke overføre tidspunktet fra ét produkt til et andet uden at læse etiketten.

Koffeinindholdet er en vigtig faktor. Et produkt med omkring 100 mg koffein pr. portion svarer til en stærk kop kaffe, mens produkter med 200-300 mg er til dem, der er vant til koffein. Den europæiske fødevaresikkerhedsmyndighed EFSA vurderer, at 200 mg koffein i én dosis og 400 mg fordelt over dagen er sikkert for raske voksne. Husk at tælle med, hvis du også drikker kaffe, energidrik eller cola.

Sådan tester du din tolerance

1. Start med en lille portion, gerne under den anbefalede dosis, hvis du er ny.
2. Tag den på et tidspunkt, hvor du ikke skal sove tæt på efter træning.
3. Noter, hvornår du mærker effekten, og hvor længe den holder.
4. Reagerer du med uro, hjertebanken eller rystende hænder, er dosen for høj, eller også passer produktet ikke til dig.
5. Justér næste gang, og tag aldrig mere end vejledningen tillader.

Har du en hjertesygdom, er du gravid eller ammende, eller tager du medicin, bør du tale med din læge, før du bruger koffeinholdige tilskud. Sundhedsstyrelsen anbefaler generelt forsigtighed med energi- og koffeinprodukter, især til børn og unge.

Morgen, frokost eller eftermiddag: hvornår passer det bedst?

Morgentræning

Om morgenen er mange længe om at komme i gang, og her kan en pre workout føles som en genvej. Men en tom mave og en koffeinholdig drik passer ikke til alle. Tag den på det tidspunkt, vejledningen angiver, og overvej at spise noget let, hvis du får dårlig mave. Test den først på en weekenddag, så du ikke opdager en uheldig reaktion på vej til arbejde.

Frokosttræning

Til frokosttræning kan du ofte tage pre workout ved start på pausen eller lige før omklædning. Her er den største risiko, at du har drukket kaffe tidligere på dagen. Regn koffeinen sammen, så du ikke ender med for meget. Efter træningen skal du måske tilbage til skrivebordet, så vælg en dosis, du kan holde ud, uden at blive ør eller urolig.

Eftermiddags- og aftentræning

Mange træner efter arbejde, og her er timingen vigtigst. Efter arbejde er man ofte træt og mentalt brugt, og en pre workout kan hjælpe dig i gang. Men jo senere på dagen, du træner, desto større er risikoen for, at koffeinen kan mærkes, når du skal sove. Her kan du vælge en mildere dosis eller et produkt uden koffein, hvis det findes. Det er også en fordel at planlægge træningen, så du slipper for sene pas.

Sådan undgår du, at pre workout ødelægger din søvn

Koffein bliver i kroppen i mange timer, og følsomheden er meget individuel. Nogle kan træne sent uden problemer, mens andre sover dårligt, selv hvis de har taget et produkt tidligt på eftermiddagen. Søvn er en vigtig del af restitutionen, og dårlig søvn kan koste mere på træningen, end pre workout giver.

• Sæt en personlig grænse for, hvor sent på dagen du tager koffeinholdige produkter. Mange vælger at stoppe tidligt på eftermiddagen, men du må selv finde din grænse.
• Tag højde for hele dagens koffein. Kaffe, te, cola og energidrikke tæller med.
• Vælg en lavere dosis til aftentræning, eller spring pre workout over og lad en let snack og en god opvarmning gøre arbejdet.
• Hold øje med søvnen. Falder du dårligt i søvn, eller vågner du urolig, så flyt tidspunktet tidligere eller skær ned på dosis.
• Brug pre workout efter behov og ikke til hvert eneste pas. Mange får mere ud af at gemme den til de tunge dage.

Huskeliste og en enkel rutine til næste træning

Her er en kort huskeliste, du kan bruge som udgangspunkt:

1. Tag pre workout cirka 15-30 minutter før træning, medmindre produktets vejledning siger noget andet.
2. Følg doseringsvejledningen, og overskrid aldrig den anbefalede mængde.
3. Shots er hurtigst at gøre klar, pulver kræver blanding, og andre former kræver, at du læser vejledningen.
4. Tag højde for dagens øvrige koffein og tidspunktet på dagen.
5. Undgå at tage den sent på dagen, hvis du er følsom over for koffein.
6. Start forsigtigt, og øg først, når du kender din reaktion.

Prøv denne rutine ved næste træning: Drik et glas vand, og tag en lille portion af dit produkt ca. 20 minutter før opvarmning. Mærk efter under det første tunge sæt, og skriv ned, hvordan du føler dig, og hvordan du sover om aftenen. Justér derefter timingen eller dosis.

Læs altid indholdsdeklarationen, før du køber eller bruger et produkt. Tjek mængden af koffein, hvilke andre aktive ingredienser der er med, og om der er stoffer, du ikke tåler. Har du helbredsproblemer, eller er du i tvivl, så tal med din læge, før du starter. Så kan du bruge pre workout med omtanke og få det bedste ud af træningen uden at gå på kompromis med søvn og restitution.